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クリスマスの12日スーパーフード

クリスマスの12日スーパーフード

クリスマスは栄養の観点からかなり焙煎されることがよくあります。健康的な食品を受け入れるのは、特にシーズンを通して販売され宣伝されている魅力的な快適な食品をすべて見る場合は、最も簡単な時期ではありません。

私の経歴にも関わらず、クリスマスがお祝いの機会として誰もが認められることを願っています。ミンスパイ、クリスマスケーキ、そして私の個人的なお気に入りであるパネットーネを楽しむことに罪悪感を感じる時期ではないはずです。クリスマスの日の散歩は、カロリーを燃焼するのに害はありませんが!

しかし、英国の主要なお祝い料理である芽キャベツ、パースニップ、栗、クレメンタイン、七面鳥を見ると、それらはすべて優れた栄養上の利点があります。通常、バターと塩を詰めて調理、調理、提供されているだけです。そしてこれは栄養価が減少または枯渇する可能性があるときです。しかし、お祭りの期間中に料理するものは何でも、すべてのお祭りと一緒にそれを楽しんでください、そして1月に来る健康的な食事に戻ってください。

これは、今年のクリスマスにメニューに含める栄養価の高い食品のトップ12と、最大のメリットを得るためにそれらを調理する方法についての私のガイドです。

芽キャベツ

あなたはそれらを好きか嫌いかのどちらかですが、それらは葉酸、カリウム、繊維、ビタミンCの素晴らしい供給源であり、傷の治癒を助け、細胞を保護し、免疫系をうまく機能させるために重要です。ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンであり、芽キャベツを長時間調理すると調理水に浸出するため、沸騰したお湯で数分以内または柔らかくなるまですばやく調理してください。

これらの素敵な芽にどうやって抵抗できますか?フレーバーとビタミンCがたっぷり詰まっています

白ニンジン

パースニップはクリスマスの代名詞であり、繊維、マンガン、葉酸の優れた供給源でもあります。葉酸は、神経管欠損のリスクを減らすことによって健康な胎児の発育に役立つため、妊娠中または妊娠しようとしている女性にとって特に重要です。葉酸の他の供給源には、緑の葉野菜、玄米、強化された朝食用シリアルが含まれます。ただし、赤ちゃんを探している場合は、葉酸サプリメントを摂取して、1日あたりの推奨量である400マイクログラムを確実に摂取する必要があります。

クレメンタイン

100gで推奨摂取量の60%以上を占めるビタミンCの優れた供給源–これは1つの大きな果物です。 11月にシーズンが始まり、クリスマスにこれらの在庫を用意しておくと、ミンスパイや選択ボックスから離れたいときに備えておくとよいでしょう。クレメンタインは、甘いおやつ(すべて天然の砂糖)として優れているだけでなく、スモークサーモンを添えたこのレシピなどのおいしいレシピにも最適です。


クレメンタインはおやつだけではありません!彼らはスモークサーモンと素晴らしいマッチをします

ローストターキー

七面鳥は一年中この時期にのみ実際に食べられます。タンパク質、ビタミンB6とB12、カリウムと亜鉛の優れた供給源であり、皮を取り除くと肉の飽和脂肪が少なくなるため、一年中最適です。たった100gのローストターキーは、私たちが食べる食物から体にエネルギーを供給するために必要なビタミンB群であるナイアシンの推奨される1日量の60%以上を提供します。ジェイミーは、七面鳥とクレメンタインのサラダの素晴らしいレシピを持っています。これは、残りの七面鳥を使い切って食品廃棄物を防ぐための便利で非常においしい方法です。

これらのお祭りのお気に入りは、芽キャベツと一緒に、詰め物をしたり、サラダや炒め物の上で砕いたりして、おいしい甘いナッツの風味を提供します。栗は、調理して皮をむくと、飽和脂肪が少なく、繊維源が少なくなります。これは、クリスマスに見過ごされがちな重要な栄養素です。食物繊維の多い食事はコレステロールを減らすのに役立ちますが、満腹感を感じて食欲をコントロールするのにも役立ちます。これは、クリスマスに食べ物がいっぱいになるときに注意するのに良いポイントです。

刻んだ栗を詰め物に加えると、甘くてナッツのような風味が増します

スパイス:シナモン&ナツメグ

シナモンは私のお気に入りのスパイスなので、特にこの時期に私の家でよく使われています。シナモンは、おいしい料理と甘い料理の両方でうまく機能します。シナモンとナツメグはどちらも、シュトルーデル、ホットワイン、クランベリーソースなどのデザートに温かいキックを加えることで機能します。おそらく最も健康的な食べ物や飲み物ではありませんが、今年のこの時期には完璧です。シナモンには、カリウム、カルシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これは真の栄養の原動力です。リン、マンガン、チアミンが豊富なナツメグも同様です。

クランベリー

クランベリーソースはトルコの伝統的な添え物ですが、通常追加される砂糖の量は、新鮮なクランベリーの栄養上の利点を相殺する可能性があります。苦味を和らげるために砂糖をたくさん加えたドライクランベリーについても同じことが言えます。だから、クリスマスレシピの配列でクランベリーを楽しんでください、しかしそれらの栄養上の利点が制限されることを心に留めておいてください。

クランベリーソースの糖度は高いかもしれませんが、それなしではクリスマスにはなりません

人参

にんじんは、クリスマスのディナープレートの定番であるだけでなく、一年を通してよく食べられる野菜です。主な理由は、にんじんは非常に用途が広く、スープ、サラダ、温かいおかず、冷たいおかず、にんじんのロースト、コールスローなど、さまざまな料理に使用できるからです。もっと。この残り物の七面鳥のバインミーレシピは、最後のクリスマスにんじんを使い切るのに最適な方法です。にんじんを茹でる場合は、水溶性の栄養素が水に浸出するので、できるだけ少ない量の調理水を使用し、できるだけ早く調理してください。できれば、これらの重要な栄養素を失わないように、この調理水をソースやスープに使用してください。

ドライフルーツ:レーズン、サルタナ、カラント

レーズン、サルタナ、スグリ​​などのドライフルーツは、糖度が悪いと言われていますが、適度な30gのサービングは1日5回の摂取に数えられます。クリスマスケーキやプリンの一部を作り、ブランデークリームやカスタードのラッシングを添えると、健康上のメリットは大幅に減少しますが、この時期のご馳走としてお楽しみください。ポーションのサイズに注意してください。

ナッツとドライフルーツは完璧なお祝いのおやつになります、ちょうどあなたの部分のサイズを見てください

スモークサーモン

スモークサーモンはパーティーやお祝いによく関係しているので、クリスマスのお気に入りであることは当然です。それは油性の魚であり、私たちの骨、歯、筋肉を健康に保つのに役立つビタミンDの優れた供給源です。私たちは日光からビタミンDを摂取しますが、食べ物から補充するのも素晴らしいことです。ただし、塩分が多いので控えめに使用してください。このスモークサーモンとアボカドのサラダレシピは、大事な日のメインディッシュの前の前菜として最適です。または、クリスマスの朝にこの贅沢なブレッキーを試してみてください-スクランブルエッグとスモークサーモンを添えたポテトスコーン-それはあなたをうまくセットアップします!

クルミ

クルミは、一年を通して甘くておいしいレシピの両方で素敵であり、余分なタンパク質のために朝食で健康的なスナックや崩れに最適です。それらは不飽和脂肪の優れた供給源であり、血中コレステロールを健康に保つのに役立ち、心臓病のリスクを減らすのに貢献するとさえ考えられています。クルミはクリスマスの時期に特に人気があり、ケーキ、スタッフィング、サラダによく合います。レンズ豆、パースニップ、クルミのサラダのこのレシピは、クリスマスの前菜やおかずに最適です。


このピュイレンズ豆、パースニップ、クルミのサラダは、クリスマスのプレートに加えて、起動するのにおいしいです!

車海老

エビは脂肪が少なく、銅、亜鉛、セレンの供給源です(セレンは健康な髪と爪にとって重要です)。エビはクリスマスのメインディッシュのスターターとして人気があり、七面鳥からの休憩が必要なボクシングデーのために保存されることもあります。古典的なシーフードカクテルのこのレシピは、脂肪含有量をわずかに減らす方法として低脂肪マヨネーズを使用しています。または、これらの天才的なクイックカナッペを試して、レシピを損なうことなく、無脂肪ヨーグルトを使用してマリーローズを作ることもできます。

あなたのクリスマスのスーパーフードは何ですか? Twitter @ JamieOliverでお知らせください。


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